5 CONSIGLI PER L’ALIMENTAZIONE IN ESTATE

Un’alimentazione sana in estate è fondamentale come anche durante tutto l’anno: con alcuni consigli è infatti possibile contrastare i danni causati dal caldo eccessivi.

Cosa aiuta, quindi, ad ottenere una corretta alimentazione?

Idratazione

Il nostro organismo è composto per il 70% circa di acqua: in estate, l’elevata sudorazione comporta una perdita ingente di liquidi e sali minerali.

Un’idratazione adeguata favorisce il benessere generale del nostro organismo e l’eliminazione di tossine, aiuta a regolare la temperatura complessiva del fisico e contribuisce all’elasticità dei tessuti.

Uno stato di disidratazione, al contrario, può portare effetti negativi quali malori e stato confusionale, riducendo la capacità di elaborazione cerebrale.

Gli anziani e le donne durante la gravidanza e l’allattamento, in particolare, devono prestare più attenzione al livello di idratazione.

È dunque essenziale reintegrare gli elementi persi introducendo più acqua nel nostro corpo.

Si consiglia di assumere d’estate almeno dieci bicchieri al giorno, due in più rispetto al resto dell’anno, fino a raggiungere un quantitativo intorno ai due litri.

Oltre al normale consumo d’acqua, per agevolare l’assunzione di liquidi è utile scegliere cibi idratanti e ricchi di vitamine e sali minerali, come latticini e in particolare frutta e verdura.

Frutta e verdura

I benefici di mangiare frutta e verdura sono innumerevoli: prevengono malattie, in particolare a livello gastrointestinale e, poiché sono molto sazianti, sono efficaci in contesti di dieta dimagrante.

Durante i mesi estivi sono i cibi migliori tra cui scegliere: sia per l’alta percentuale di acqua contenuta, sia per la presenza di fibre.

Contengono, inoltre, diverse vitamine e antiossidanti, che favoriscono l’assorbimento di sali minerali e ferro, indispensabili per diete povere di sodio.

È preferibile consumare verdura e frutta di stagione, meglio se a chilometro zero.

In questo modo si riduce l’inquinamento dovuto alla produzione in serra, ai fertilizzanti, ai pesticidi e al trasporto e si conserva la freschezza originale, grazie alla quale si mantiene una maggiore quantità di proprietà nutritive.

Durante l’estate si consiglia di optare per verdura e frutta a maggior contenuto di acqua, anche più piacevoli da consumare ad alte temperature: la classica anguria, tra gli alimenti più idratanti, le pesche, i pomodori e i cetrioli, che con una percentuale altissima di acqua (95%) ma bassa di calorie, sono vantaggiosi anche per il controllo del peso.

Microbiota

Il microbiota intestinale è l’insieme dei batteri presenti nell’intestino. La flora batterica intestinale, molto eterogenea al suo interno, si compone di batteri che possono avere azione protettiva, ma diventare anche nocivi, in determinate condizioni.

Evitare l’alterazione del microbiota è importante per il corretto funzionamento intestinale; variazioni possono portare diversi svantaggi, tra i quali: disturbi intestinali, difficoltà digestive, mancanza di concentrazione, stanchezza, sovrappeso e intolleranze alimentari.

Per mantenerne l’equilibrio è fondamentale una corretta alimentazione a base di alimenti vegetali, un’abbondante idratazione, la pratica di attività fisica, anche leggera, e l’assunzione di probiotici, microorganismi vivi che, nella giusta quantità, favoriscono la salute generale dell’individuo.

Questi ultimi possono essere assunti tramite integratori o alimenti che ne sono ricchi, come il latte e gli yogurt.

Alcool

I danni derivati dall’assunzione di alcool sono molteplici e riguardano vari aspetti dell’organismo: rallenta la digestione, diminuendo l’afflusso di sangue agli organi interni, specialmente al cervello; va evitato nelle diete ipocaloriche, poiché attraverso il consumo accresce l’importo calorico, senza apportare alcun contributo nutritivo.

Nei mesi estivi è particolarmente dannoso poiché aumenta la disidratazione: richiede una maggiore quantità d’acqua per essere metabolizzato e, bloccando la produzione di ormone antidiuretico, incrementa la perdita di liquidi attraverso le urine.

Vi è inoltre una pericolosa componente di dipendenza: il consumo eccessivo e ripetuto di alcool provoca profondi danni al benessere fisico, in primis, ma anche alla salute mentale, arrivando ad intaccare diversi aspetti della vita sociale.

Fuori pasto

È buona norma durante i mesi più caldi dell’anno ricordarsi spesso di bere per tutto l’arco della giornata, non solo durante i pasti.

É decisamente più saggio evitare bibite per l’alto contenuto di zuccheri e grassi, ma, se si vuole variare dalla semplice acqua, si può optare per dei succhi di frutta, spremute, frullati o anche sorbetti, piacevoli nel clima estivo anche per la loro freschezza.

La frutta è un ottimo alleato se si vuole ridurre la fame fuori dai pasti: può costituire, intera o a pezzi, una merenda o uno spuntino ed è molto facile consumarla in ogni occasione e momento grazie alla facilità con cui la si può portare con sé.

A Palazzo Fiuggi troverai un team multidisciplinare di esperti che sapranno guidarti in programmi nutrizionali dove il cibo viene trattato come una vera e propria medicina.

Inoltre, abbiamo visto quanto fondamentale sia mantenere il corpo idratato e la sorgente termale di Fiuggi diventa ancora più fondamentale per un reset completo del proprio stato di salute.

PRENDERE IL SOLE, PRENDERNE I BENEFICI

Con le giuste precauzioni prendere il sole, per rilassarci o per acquisire un colorito più bronzeo, è un toccasana per la salute dell’organismo: aiuta a rilasciare serotonina, cortisolo e, soprattutto, vitamina D.

Un’esposizione di poco più di una settimana consente di ottenere un’abbronzatura salutare, persistente e uniforme, che si può mantenere ed eventualmente intensificare con l’ausilio di prodotti che favoriscono la produzione di melanina.

Occorre prestare attenzione quando si prende il sole mentre si effettua una terapia farmacologica, poiché la combinazione tra i due può causare fototossicità e altre reazioni tossiche o fotoallergiche.

Chiaramente è necessario esporsi al sole con la dovuta cautela, evitando la prolungata esposizione nelle ore centrali delle giornate estive e adoperandosi con le giuste protezioni per non correre il rischio di problemi alla salute, come:

• scottature,

• ustioni,

• o anche patologie più gravi, quali melanomi

• o altre forme tumorali della pelle

Per chi ha una carnagione molto chiara è consigliata una protezione molto alta di SPF (fattore di protezione solare) 50 o 50+ e in generale è raccomandabile per tutti non scendere sotto a 15.

Per quanto riguarda gli occhi è opportuno proteggerci da eventuali danni alla vista grazie a un paio di occhiali da sole adeguati.

CHE BENEFICI DÀ IL SOLE?

Prendere il sole porta diversi benefici, per la maggior parte grazie alla vitamina D, prodotta dal nostro corpo dopo un’adeguata esposizione alla luce solare, in particolare ai raggi di tipo UV-B, a partire dal colesterolo.

Il calcitriolo, formato grazie a questa, oltre a promuovere la corretta crescita delle ossa, ha effetti anche sulla crescita cellulare, sulle funzioni immunitarie, neuromuscolari e la diminuzione dell’infiammazione.

Dopo un cosiddetto “bagno di sole” si possono avvertire una maggiore mobilità delle articolazioni e rilassamento muscolare. L’esposizione ai raggi solari, inoltre, aiuta a regolare il ciclo sonno-veglia, stimola il metabolismo, incrementa la capacità muscolare, favorisce la traspirazione cutanea facilitando l’espulsione di tossine.

I vantaggi non sono solo fisici: l’esposizione alla luce solare, infatti, permette di evitare più facilmente la SAD (Seasonal affective disorder) o altri disturbi stagionali d’umore, poiché attiva alcuni neurotrasmettitori, come la serotonina, a livello cerebrale.

Benefici per i capelli

Si ipotizza che la vitamina D sia coinvolta nella salute del follicolo e influenzi la nascita e la crescita del capello.

Benefici per le ossa

La vitamina D è essenziale per la formazione delle ossa e la struttura dello scheletro, poiché favorisce l’assorbimento di calcio e fosforo a livello intestinale e il riassorbimento di calcio a livello renale, promuove la mineralizzazione e aumenta il riassorbimento osseo, ossia la sostituzione del tessuto osseo vecchio con un altro più giovane. Leggi l’articolo per approfondire l’argomento.

È quindi importante per prevenire l’osteomalacia, il rachitismo nei bambini e l’osteoporosi, tutte collegate a mancanza di calcio e/o fosforo.

Per sapere come proteggere pelle e capelli e godere a pieno dei benefici del sole, Palazzo Fiuggi e il suo team di esperti possono accompagnare la tua vacanza anche con una supervisione di prodotti per la bellezza, insieme all’alimentazione più idonea per i diversi scopi come l’abbronzatura.

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LA SALUTE PARTE DALL’INTESTINO: IL MICROBIOTA.

Il microbiota è fortemente correlato con la salute e il sistema immunitario: consiste in un insieme di cellule batteriche, virus e miceti, presente in tutto l’intestino ed è influenzato da diversi fattori nel corso della nostra vita: in primo luogo dalla dieta e dallo stile di vita.

Occasionalmente, altri fattori che possono alterare il microbiota sono le terapie antibiotiche o farmacologiche e, prima ancora della nostra nascita, la salute della madre durante la gravidanza mentre nei primi mesi di vita, la modalità del parto e di nutrimento del bambino (allattamento al seno o latte in formula).

L’equilibrio della flora intestinale dovrebbe essere una priorità per il nostro benessere, poiché essa svolge una serie di attività che influenzano lo stato di salute:

1. Funzioni protettive: utilissime poiché proteggono la mucosa intestinale da microorganismi dannosi, supportando il sistema immunitario e fornendo sostanze potenzialmente antibiotiche.

2. Funzioni immuno-modulatorie: fondamentali come difesa e per misurare il livello di attivazione del sistema stesso.

3. Funzioni strutturali: essenziali nella preservazione dell’integrità della mucosa intestinale e nella manutenzione di una struttura intestinale sana.

4. Funzioni metaboliche: tra cui la produzione di vitamine e sostanze regolatrici come gli acidi grassi a catena corta.

Come aiutare il microbiota intestinale

Utilissimi alla costituzione di un microbiota intestinale equilibrato sono i probiotici, batteri positivi contenuti in determinati alimenti e integratori, in grado di arrivare vivi all’intestino e i prebiotici, sostanze organiche non digeribili capaci di indurre la sana proliferazione dei batteri probiotici.

I prebiotici invece devono oltrepassare, quasi del tutto illesi, i processi digestivi del primo segmento del tubo digerente (fino all’intestino tenue).

Fungere quindi da substrato nutritivo fermentabile per la microflora intestinale, manipolare positivamente la flora microbiotica a vantaggio di quella simbionte (bifidobatteri, lattobacilli) e in generale stimolare effetti positivi per la salute.

I più studiati e conosciuti sono gli oligosaccaridi, in particolare l’inulina, che si ricava industrialmente soprattutto dalla radice di cicoria, e i frutto-oligosaccaridi, o FOS.

Fermentando grazie alla microflora intestinale, i prebiotici creano acido lattico e acidi carbossilici a corta catena, che con la loro acidità producono un ambiente favorevole, appunto, ai simbionti e ostile ai microorganismi patogeni.

Questi ultimi se presenti in quantità eccessiva, facilitano l’infiammazione della mucosa, con conseguenze negative su tutto l’organismo.

I prebiotici aiutano anche ad assorbire meglio le sostanze nutritive, acqua e alcuni minerali in forma ionizzata, specialmente magnesio e calcio.

Alcuni studi, inoltre, hanno dimostrato che sono utili nel diminuire la concentrazione plasmatica di colesterolo e di trigliceridi.

Le dosi di assunzione raccomandate vanno di solito dai 2 ai 10 grammi al giorno: sono consigliati a chi segue una dieta povera di frutta e verdura, soffre di disturbi gastrointestinali o per riprendersi da una terapia antibiotica.

Si possono trovare in fermenti lattici vivi e in alcuni vegetali: le fibre in questi divengono poi nutrimento per i probiotici, che ne consentono la sana digestione.

Quali cibi aiutano il microbiota?

Per favorire l’equilibrio del microbiota e rafforzare quindi le nostre difese immunitarie, i nutrimenti a noi più utili sono

1. le fibre,

2. i cereali integrali,

3. gli acidi grassi polinsaturi e monoinsaturi (come quelli dell’olio extravergine d’oliva o della frutta secca)

4. gli antiossidanti nella frutta.

È consigliabile consumare, poiché possiedono oligosaccaridi

• Aglio, asparagi, avena, banane, carciofi, cicoria, cipolle, grano, porri, soia e in generale molta frutta, verdura e legumi, per la presenza di prebiotici.

• Gli alimenti che naturalmente contengono probiotici sono, tra gli altri:

• Yogurt e formaggi non pastorizzati, crauti, sottaceti e verdure sott’olio non pastorizzati. È possibile, poi, accrescere la quantità di probiotici assunti attraverso integratori specifici: lieviti benefici vivi contenuti in pillole, polveri o liquidi, di diversi tipi per diverse funzioni.

Una dieta ricca di zuccheri e grassi, al contrario, risulta dannosa verso il microbiota intestinale.

A Palazzo Fiuggi, il cibo viene considerato e trattato come una vera e propria medicina, assunta quindi nelle dosi e modalità migliori per l’assunzione dei nutrienti migliori per il nostro organismo.

A Palazzo Fiuggi potrai quindi concentrarti per ritrovare, attraverso i programmi nutrition, la dieta migliore per te.

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