Die Gesundheit unseres Herzens und Kreislaufsystems ist von entscheidender Bedeutung für unser allgemeines Wohlbefinden. In den letzten Jahrzehnten gab es viel Enthusiasmus um die Rolle von Omega-3-Fettsäuren bei der Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Neuere Studien tendieren jedoch dazu, die Bedeutung von Omega-3 in diesem Bereich deutlich zu relativieren. Eine umfassende Überprüfung von Studien durch die Cochrane Collaboration hat gezeigt, dass der Konsum von Omega-3-Supplementen nur geringe oder gar keine Auswirkungen auf das Risiko von Todesfällen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfällen und Herzinfarkten hat.
Stattdessen scheint es, dass die Gesamtqualität der Ernährung und der Lebensstil eine viel wichtigere Rolle für die Herzgesundheit spielen als einzelne Nahrungsergänzungsmittel. In diesem Artikel werden wir daher die Erkenntnisse aus aktuellen Studien zusammenfassen und Ihnen Empfehlungen für eine optimale Ernährung und einen gesunden Lebensstil zur Vorbeugung und Behandlung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen geben.
DIE ROLLE VON OMEGA-3-FETTSÄUREN FÜR DAS HERZ
Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die in verschiedenen Lebensmitteln wie Fisch, Fischöl, Meeresfrüchten, Nüssen, Mandeln, Samen und pflanzlichen Ölen vorkommen. Sie gelten als "essentiell", da unser Körper sie aus der Nahrung aufnehmen muss, um gesund zu bleiben. In der Vergangenheit haben einige wichtige Studien den Nutzen von Omega-3 zur Senkung des Risikos für Herzinfarkte, Schlaganfälle und vorzeitigen Tod sowie zur Senkung von Cholesterin- und Triglyceridwerten bekräftigt.
In den letzten Jahren haben jedoch genauere Untersuchungen diese Hoffnungen gedämpft - die Beweise für die Vorteile von Omega-3 sind eher schwach oder nicht überzeugend. Eine umfassende und aktuelle Überprüfung der Studienlage durch die Cochrane Collaboration kommt zu dem Schluss, dass ein erhöhter Konsum von Omega-3 weder das allgemeine Sterberisiko noch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfälle oder Herzinfarkte signifikant senkt.
DIE ERGEBNISSE DER COCHRANE-STUDIE
Die Cochrane-Forscher haben 79 Studien mit insgesamt 112.000 Teilnehmern analysiert, um die Auswirkungen eines erhöhten Omega-3-Konsums im Vergleich zu einem geringeren oder fehlenden Konsum auf das Herz-Kreislauf-System zu untersuchen. Der Großteil dieser Studien befasste sich mit der Einnahme von Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln, einige betrachteten auch die Aufnahme über die Ernährung.
Die Ergebnisse zeigen, dass eine Erhöhung der Mengen an EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure), den beiden wichtigsten marinen Omega-3-Fettsäuren, keine nennenswerten Auswirkungen auf das Risiko für Gesamtsterblichkeit, Herz-Kreislauf-Ereignisse oder koronare Herzkrankheiten hat. Lediglich die Triglyceridwerte im Blut sinken leicht und der HDL-Cholesterinspiegel steigt etwas an.
Eine Erhöhung der Aufnahme von ALA (Alpha-Linolensäure), der pflanzlichen Omega-3-Fettsäure, scheint dagegen einen leichten Rückgang des Risikos für Herz-Kreislauf-Ereignisse, koronare Mortalität und Herzfunktionsstörungen zu bewirken. Konkret profitiert von 1.000 Personen, die ihren ALA-Konsum steigern, eine Person tatsächlich davon. Die Auswirkungen sind jedoch noch weitgehend unklar.
Zusammengefasst kommen die Autoren zu dem Schluss: "Wir wissen, dass die Einnahme von Omega-3-Kapseln das Risiko für Herzkrankheiten, Schlaganfälle oder Todesfälle nicht senkt." Und wie sieht es mit dem Fischkonsum aus? Dazu gibt es nur spärliche Beweise, die keine eindeutigen Antworten zulassen.
DIE BEDEUTUNG EINER AUSGEWOGENEN ERNÄHRUNG
Obwohl Omega-3-Fettsäuren die Triglyceridwerte senken können, sind Nahrungsergänzungsmittel wahrscheinlich nicht nützlich, um Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verhindern oder zu behandeln. Stattdessen könnte eine Steigerung der Aufnahme von ALA aus pflanzlichen Quellen einen gewissen Schutz bieten.
Allerdings bedeuten diese Erkenntnisse nicht, dass der Konsum von fettreichen Meeresfischen wie Hering, Sardine, Thunfisch oder Makrele nicht gut für das Herz sein könnte. Wie die Ernährungsexpertin Lee Hooper von der University of East Anglia erklärt, ersetzt Fisch in unserer Ernährung möglicherweise weniger gesunde Lebensmittel. Darüber hinaus liefert Fisch wichtige Nährstoffe wie Jod, Selen, Calcium und Vitamin D, die ebenfalls für die Herzgesundheit relevant sind.
EMPFEHLUNGEN FÜR EINE HERZGESUNDE ERNÄHRUNG
Statt auf teure Omega-3-Supplemente zu setzen, raten Experten daher, das Geld lieber in den Konsum von Gemüse zu investieren. Eine ausgewogene, herzgesunde Ernährung sollte folgende Aspekte berücksichtigen:
LEBENSMITTELAUSWAHL
Bevorzugen Sie fettarme und salzarme Lebensmittel
Meiden Sie möglichst verarbeitete, konservierte oder vorgekochte Produkte
Verzichten Sie auf zuckerhaltige Getränke und Alkohol
Verwenden Sie einfache, natürliche Zubereitungsmethoden wie Dämpfen, Grillen oder Backen
PORTIONSGRÖSSEN
Begrenzen Sie den Konsum von Wurstwaren und verarbeiteten Fleischprodukten auf max. 1 Portion pro Woche
Essen Sie maximal 1-2 Portionen rotes Fleisch pro Woche (100g pro Portion)
Erhöhen Sie den Fischkonsum auf 3-4 Portionen pro Woche, bevorzugt fettreichen Seefisch
Achten Sie auf den Eikonsum, der 4 Eier pro Woche nicht übersteigen sollte
Verwenden Sie überwiegend pflanzliche Fette wie Olivenöl, meiden Sie tierische Fette
LEBENSSTIL
Treiben Sie regelmäßig moderate körperliche Aktivität, z.B. 30 Minuten Spazierengehen pro Tag
Verzichten Sie konsequent auf das Rauchen
Halten Sie Ihr Gewicht im Normalbereich
Diese Empfehlungen gelten nicht nur für die Prävention, sondern sind auch wichtig für die Genesung nach Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Eine ausgewogene Ernährung und ein gesunder Lebensstil sind die Eckpfeiler, um das Herz langfristig zu schützen.
SCHLUSSFOLGERUNG
Die jüngsten Studien zeigen, dass der Schlüssel für eine optimale Herzgesundheit nicht in einzelnen Nahrungsergänzungsmitteln wie Omega-3-Präparaten liegt. Stattdessen kommt es auf eine ausgewogene, herzfreundliche Gesamternährung an, die durch einen aktiven und rauchfreien Lebensstil ergänzt wird.
Anstatt viel Geld für Omega-3-Supplemente auszugeben, sollten wir lieber in mehr Gemüse, fettarme Milchprodukte, magere Proteinquellen und fettreichen Seefisch investieren. Nur so können wir unser Herz langfristig vor Erkrankungen schützen und im Krankheitsfall eine bestmögliche Genesung unterstützen.
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